Kada emocije stavimo na tanjur
26. 09. 2024.
“Što ako problem nije što jedeš, već kako jedeš?”, upitala sam A (33), nakon što sam pregledala njen dnevnik prehrane.
“Kako to misliš?”, upitala me začuđeno.
Znala sam da moramo ići postepeno u osvještavanje problema jer već godinama se muči s pretilošću. Vidjela sam da je brižna majka i supruga koja je uvijek sebe stavljala na zadnje mjesto.
“Kada si zadnji put učinila nešto za svoj gušt? Kada si o sebi pomislila nešto lijepo i bila zadovoljna sama sa sobom?”
“Ne sjećam se!”, potvrdila je moje sumnje.
U daljnjem razgovoru povjerila mi je da je godinama zarobljena u začaranom krugu provođenja raznih dijeta, izgladnjivanja pa opet prejedanja. Osjećaj vlastitog neuspjeha rušio joj je samopouzdanje. Često je obilnim obrocima popunjavala prazninu koju osjeća.
Ona je uvijek sebi bila na zadnjem mjestu. Od malena su ju odgajali da bude dobra za druge, ne za sebe. Preskakala je obroke, doručak redovito nije konzumirala jer nije stigla naći vrijeme za sebe. Naučena je da kuća mora biti besprijekorno čista jer što će ljudi reći ako nije.
Iako je bila uspješna poslovna žena, kuhala je i brinula se i o karijeri i obitelji potpuno sama. Znala je toliko pregladnjeti zbog preskakanja obroka da je jedva mogla utažiti glad. Kada bi počela jesti, redovito bi se prejela. Naravno, nakon takvog obroka često je imala želučane i probavne probleme. Rijetko je jela u miru i za stolom.
I tako u krug. Svake godine kilogrami su se nakupljali, nezadovoljstvo je raslo. Razne dijete, usponi, padovi. Čekanje da dođe sutra. Ono sutra koje uvijek prizivamo kada shvatimo da život prolazi, a mi stojimo. Sutra ću krenuti s novim navikama, samo da maleni krene u školu… Sutra ću se više brinuti o sebi samo da… Svi smišljamo neke izgovore, život teče, a mi stojimo.
Zato je bitno krenuti danas. I ako sebe prepoznajte u ovim rečenicama, krenite od danas. Malenim koracima, ali krenite.
Savjeti koji vam mogu pomoći
Emocionalno prejedanje pridonosi suvremenoj epidemiji debljine. Znanstvene studije nam donose sve više dokaza da važnu ulogu u unosu i potrošnji energije imaju i naši emocionalni procesi.
Stručnjaci procjenjuju kako je danas čak 75% prejedanja uzrokovano odgovorom na neku emociju, strah, ljutnju, tugu, neuzvraćenu ljubav. Lakše je izazvati kratkotrajnu ugodu slasnim zalogajem, nego se suočiti i rješavati bolne osjećaje.
Kada krećemo u proces mijenjanja loših životnih i prehrambenih navika, prvo što se trebamo zapitati je: “Jedem li svjesno ili nesvjesno? Usmjeravam li svoje emocije prema hrani? Gledam li televiziju ili mobitel dok jedem? Jedem li brzo i automatski, trpam li nesvjesno hranu u sebe bez da osjetim mirise, okuse i teksturu hrane?”
Prvi korak u stjecanju zdravih prehrambenih navika je i osvještavanje osobnog odnosa s hranom. Je li to zdrav ili nezdrav odnos? Koliko smo svjesni da jedemo ne jer smo gladni, nego jer je hrana odgovor na neku emociju?
Imate li osjećaj kada ste siti?
Hrana, osim što treba zadovoljiti naše energetske potrebe, pruža nam i užitak. No, nesvjesno jedenje ne stvara užitak već osjećaj krivnje, a i višak kilograma jer tako unosimo više hrane nego što nam je potrebno.
Svjesno jedenje (eng. mindful eating) je tehnika koja vam pomaže da steknete kontrolu nad svojim prehrambenim navikama. Dokazano je da potiče mršavljenje, smanjuje konzumaciju pića i pomaže vam da se osjećate bolje. Koristi se za liječenje mnogih stanja, uključujući poremećaje prehrane, depresiju, anksioznost i različita ponašanja povezana s hranom.
Neka vas inspiriraju zdrave promjene drugih žena
Moja A (33) je, za početak, dobila zadatak da vodi dnevnik prehrane.
Vrlo brzo smo izdvojile ključne okidače koji su izazivali njeno prejedanje.
Polako je upoznavala sebe kroz svoj odnos s hranom.
Osim jelovnika dobila je i jasne upute kako treba jesti. Trebala je osvijestiti sljedeće točke:
- jesti polako i bez ometanja
- osluškivati znakove gladi i jesti samo dok ne bude sita
- razlikovati istinsku glad od emocionalnih okidača za jelo
- baviti se svojim osjetilima primjećujući boje, mirise, zvukove, teksture i okuse
- učiti se nositi s krivnjom i tjeskobom zbog hrane
Za početak odabrale smo jedan obrok dnevno za vrijeme kojega će se usredotočiti na ove točke. Jednom kada je ovo osvještavanje usvojila, radnja je postala prirodnija. Tada ju je krenula primjenjivati na sve obroke.
Upute koje su univerzalne i treba ih istaknuti:
Jedite za stolom.
Uzimajte male zalogaje.
Žvačite hranu (barem 20 puta), jedite polako i ne žurite s obrocima.
Otklonite smetnje isključivanjem televizora, mobitela.
Jedite u tišini ili uz opuštajuću glazbu.
Usredotočite se na to kakvog je hrana mirisa, okusa i teksture.
Prestanite jesti kada osjetite sitost.
Pijte više vode uz obrok.
Zapitajte se zašto jedete, jeste li doista gladni ili vam je dosadno ili vas je netko naživcirao pa je hrana odgovor na stres.
Također, hranu koju jedete kada ste pod stresom (grickalice, slatkiše i sl.) nikada ne držite na dohvat ruke (npr. na stolu), već ju stavite na gornju policu u kuhinji ili ju nemojte uopće imati u kući.
Promjena je, kod A, išla korak po korak. Primjenjivala je sve savjete, pronašla je novi hobi, trčanje i, ono najvažnije, naučila je kako nahraniti svoje tijelo dobrim nutrijentima. Izgubila je 15 kg za 6 mjeseci, no ono što je ključno, kilogrami se ni nakon godinu dana nisu vratili. Svoju pozornost je usmjerila na druga područja, podigla si je samopouzdanje i osjećaj zadovoljstva.
Ponekada nas treba podsjetiti da se brinemo za sebe
Stjuardese u avionu uvijek kažu: “Prvo stavite masku sebi pa tek onda brinite za druge”. To nije sebičan čin, već racionalan. Ako vi niste dobro, nije ni vaša obitelj, partner – nitko. Budite iskreni prema sebi. Kakav je vaš odnos prema hrani? Jedete li svjesno?
Može li hrana utjecati na naše osjećaje?
Odgovor na ovo pitanje leži u jednoj posebnoj esencijalnoj aminokiselini –triptofanu. Ova aminokiselina ključna je za naš organizam, iako je ne možemo sami sintetizirati, pa ju moramo unositi hranom. Triptofan je posebno značajan jer sudjeluje u stvaranju niacina i serotonina, spojeva s vitalnom ulogom za naše tijelo i um.
Zašto su niacin i seratonin važni?
Niacin (poznat i kao vitamin B3) sudjeluje u brojnim procesima koji podržavaju:
- normalnu psihološku funkciju,
- pravilnu funkciju živčanog sustava,
- zdravlje kože i sluznica,
- proizvodnju energije te smanjenje umora i iscrpljenosti.
Serotonin, poznat i kao “hormon sreće”, neurotransmiter je koji igra ključnu ulogu u regulaciji raspoloženja, apetita i ciklusa sna. Njegova važnost posebno dolazi do izražaja u sintezi melatonina, hormona zaduženog za regulaciju ritma spavanja i budnosti.
Deficit serotonina često je povezan s pretilošću, jer utječe na osjećaj gladi i sitosti. Iako ga ne možemo unositi direktno iz hrane, triptofan se u mozgu pretvara u serotonin, pružajući potencijal za regulaciju raspoloženja i apetita.
Žudnja za slatkim – što se zapravo događa?
Jeste li primijetili da češće posežete za slatkim kada ste neraspoloženi? To nije slučajno. Konzumacija šećera i drugih ugljikohidrata povećava razinu serotonina u mozgu, što kratkoročno popravlja raspoloženje. Međutim, ovakve “brze popravke” često prati pad energije i pogoršanje simptoma.
Triptofan, u kombinaciji s hranom bogatom ugljikohidratima, može djelovati kao prirodni regulator apetita, a istraživanja sugeriraju da adekvatna razina serotonina može pomoći u kontroli tjelesne težine.
Triptofan je prisutan u hrani bogatoj proteinima, uključujući:
- puretinu, losos, soju i tofu,
- jaja, sir, ribu, kikiriki, mlijeko,
- sjemenke bundeve i sezama,
- tamnu čokoladu.
Međutim, postoji izazov – krvno-moždana barijera. Ovaj zaštitni sustav mozga filtrira tvari koje ulaze i izlaze iz mozga. Triptofan dijeli prostor s drugim aminokiselinama, što znači da mu nije jednostavno dospjeti do mozga ako su prisutni “konkurenti”.
Kako pomoći triptofanu da “pobijedi”?
Znanost pokazuje da unos ugljikohidrata zajedno s hranom bogatom triptofanom može povećati njegovu dostupnost mozgu. Ugljikohidrati potiču oslobađanje inzulina, koji uklanja ostale aminokiseline iz krvotoka, omogućujući triptofanu prednost.
Za optimalan učinak kombinirajte hranu bogatu triptofanom s 25–30 grama ugljikohidrata. Evo nekoliko prijedloga za uravnotežene obroke:
- Integralni kruh s puretinom ili sirom
- Zobena kaša s orašastim plodovima
- Losos sa smeđom rižom
- Šljive ili ananas s integralnim krekerima
- Banana s maslacem od kikirikija i čašom mlijeka
Hrana koju biramo može značajno utjecati na naše osjećaje, energiju i opće zdravlje. Uključivanjem triptofana i drugih esencijalnih nutrijenata u svakodnevnu prehranu možemo podržati pravilnu funkciju mozga, regulirati raspoloženje i čak pomoći u kontroli apetita.
Kombinacija znanja o prehrani i svjesnog odabira namirnica ključ je za holistički pristup zdravlju – jer naše tijelo i um su neodvojivo povezani.
Osim hrane, koje su to životne navike koje nam mogu pomoći povećati razinu serotonina?
Vježbanje aktivira oslobađanje triptofana u vašoj krvi. Također, može smanjiti količinu ostalih aminokiselina. Ovo stvara idealno okruženje da više triptofana dođe do vašeg mozga.
Čini se da aerobna tjelovježba, na ugodnoj razini, ima najviše učinka. Cilj je ubrzati rad srca.
Žurno hodanje, bicikliranje, trčanje, plivanje, lagano planinarenje odlične su aerobne aktivnosti za bolje raspoloženje. No, možete si i doma pustiti omiljenu pjesmu i zaplesati, zašto da ne?!
Istraživanja su pokazala kako serotonin ima tendenciju biti niži nakon zime, a viši ljeti i u jesen. Poznati utjecaj serotonina na raspoloženje pomaže podržati vezu između ovih rezultata i pojave sezonskih afektivnih poremećaja i problema mentalnog zdravlja povezanih s godišnjim dobima.
Boravak na suncu također pomaže povećati razinu serotonina.
Da biste maksimizirali ove potencijalne koristi, cilj je:
- provesti najmanje 10 do 15 minuta vani svaki dan
- baviti se tjelesnom aktivnošću vani kako biste povećali porast serotonina izazvanog vježbanjem – samo ne zaboravite nanijeti kremu za sunčanje ako ćete biti vani dulje od 15 minuta
Nemojte čekati sutra, krenite u promjene već danas!
Vaša nutricionistica Angelina
