Pratite me

Umorna si, a nalazi su ti uredni? Tvoje tijelo ti nešto govori

21. 10. 2026.

Nutricionizam
10 min Vrijeme čitanja

Postoje jutra kada se probudiš umorna, iako si spavala cijelu noć. Popiješ kavu, preskočiš doručak jer jednostavno ne stigneš i već si u mislima na svim obvezama koje te čekaju.

Negdje poslijepodne energija počinje padati, koncentracija slabi, a želja za slatkim postaje sve jača. Navečer napokon uhvatiš malo vremena za sebe, ali više nemaš snage ni volje za ono što te inače veseli. I baš kada legneš u krevet, umjesto sna stiže još jedna navala misli.

Možda si već potražila pomoć, napravila krvne pretrage i čula onu poznatu rečenicu: „Svi nalazi su vam uredni.”

Ali ti se i dalje ne osjećaš dobro.

U svom radu često susrećem žene koje mi opisuju upravo ovakve dane. Umorne su, iscrpljene i pitaju se je li sve to jednostavno posljedica godina, hormona ili svakodnevnog stresa.

Istina je da umor nije uvijek jednostavno objasniti, a uredni osnovni nalazi ne znače nužno da smo pronašli odgovor.

Ponekad je potrebno pogledati širu sliku – od kvalitete sna, prehrane i hormonalnih promjena do kroničnog stresa i načina na koji se naše tijelo s njime nosi.

Upravo o tome želim govoriti u ovom tekstu.

Istina je da umor nije uvijek jednostavno objasniti, a uredni osnovni nalazi ne znače nužno da smo pronašli odgovor.

Zašto se umor tako teško uhvati

Kao specijalistica nutricionizma i PNEI praktičarka, na umor gledam drugačije nego što smo navikli, i upravo zato ga često uspijemo raspetljati.

PNEI je kratica za psihoneuroendokrinoimunologiju. Iza tog dugog imena krije se jednostavna ideja: tvoj um i emocije (psiho), živčani sustav (neuro), hormoni (endokrino) i imunitet (imuno) nisu odvojeni sustavi, nego jedna mreža koja neprestano razgovara. Briga koja te drži budnom u tri ujutro mijenja hormone, hormoni mijenjaju kvalitetu sna, a neispavano tijelo lošije podnosi stres i lakše ulazi u tihu upalu. Ti sve to osjetiš kao jednu stvar: umor.

Zato ga ne možeš riješiti samo još jednom kavom, samo suplementom željeza ili samo ranijim odlaskom u krevet. Treba pronaći koja je nit u tvojoj mreži najjače zategnuta. Kod žena oko četrdesete i nakon nje to su najčešće tri niti.

Kad se hormoni zaljuljaju

Perimenopauza rijetko počinje valunzima, kako većina očekuje. Češće počinje upravo ovako: umorom koji ne prolazi ni nakon vikenda, ciklusom koji je odjednom kraći ili obilniji, PMS-om kakav nisi imala u dvadesetima i noćima u kojima se budiš bez razloga.

U tim godinama estrogen i progesteron ne padaju ravnomjerno, nego osciliraju, ponekad iz tjedna u tjedan. Progesteron, hormon koji te smiruje i pomaže ti zaspati, među prvima popušta. Estrogen ima važnu ulogu u regulaciji sna i raspoloženja, a tijekom perimenopauze njegove razine mogu znatno oscilirati. Zato se ponekad mijenja i način na koji se osjećaš. Jedan tjedan imaš energije, dobro spavaš i osjećaš se kao svoja, a već sljedeći boriš se s umorom, razdražljivošću i osjećajem da ne prepoznaješ vlastito tijelo.

Kad san više ne odmara

Možda u krevetu provedeš sedam sati, ali se probudiš tri puta. Ili zaspeš bez problema, a onda u pola četiri otvoriš oči s cijelim popisom obaveza u glavi.

Takav isprekidan san ne obnavlja, čak i kad na satu izgleda dovoljno. Remeti i ritam kortizola, hormona stresa koji bi trebao biti visok ujutro da te pokrene, a nizak navečer da se možeš smiriti. Kod mnogih žena u ovim godinama taj se ritam izokrene: ujutro se ne možeš pokrenuti, a navečer ti je glava preglasna. Dodaj tome posao, djecu, roditelje kojima je sve više potrebna tvoja pomoć i tisuću sitnica koje samo ti pamtiš, i krug je zatvoren.

Kad su zalihe željeza prazne, a nalaz „uredan“

Ovo je nit koju najčešće nitko ne provjeri.

Tijekom perimenopauze menstrualni ciklusi često postaju nepravilni, a kod nekih žena menstruacije su obilnije i dugotrajnije. S povećanim gubitkom krvi gubi se i željezo, pa se njegove zalihe u organizmu postupno mogu smanjivati.

Ono što mnoge žene ne znaju jest da uredna krvna slika ne znači nužno i uredne zalihe željeza. Hemoglobin može još uvijek biti unutar referentnih vrijednosti, iako su zalihe željeza već smanjene.

Upravo nam feritin pomaže procijeniti te zalihe. Njegove snižene vrijednosti mogu biti povezane s umorom, slabijom koncentracijom, pojačanim ispadanjem kose, a ponekad i sindromom nemirnih nogu.

Zato, ako se već dulje vrijeme osjećaš iscrpljeno, a osnovni nalazi su uredni, vrijedi razgovarati s liječnikom o dodatnim pretragama. Ovisno o simptomima i zdravstvenoj povijesti, korisno je provjeriti:

  • Feritin – za procjenu zaliha željeza.
  • Vitamin B12 – važan za normalno funkcioniranje živčanog sustava i stvaranje crvenih krvnih stanica.
  • TSH – za početnu procjenu funkcije štitnjače, uz dodatne hormone prema potrebi.
  • Vitamin D – osobito ako postoje čimbenici rizika za njegov nedostatak.

I još nešto važno: nemoj posezati za željezom ili drugim dodacima prehrani samo zato što si umorna. Suplementacija treba imati razlog, odgovarajuću dozu i trajanje.

Cilj nije uzimati što više dodataka prehrani, nego otkriti što tvojem organizmu doista nedostaje i zašto.

Tanjur koji ti vraća energiju

Kad se osjećamo umorno i nezadovoljno sobom, mnoge od nas instinktivno počnu jesti manje. To je najčešće pogrešan smjer. Tijelu koje se nosi s hormonskim promjenama i stresom treba dovoljno hrane.

Ovo su tri pravila od kojih krećem sa svojim klijenticama:

  1. Najmanje 20–25 g proteina u svakom glavnom obroku. Protein stabilizira šećer u krvi, dulje te drži sitom i čuva mišiće, koji nakon četrdesete počinju lakše nestajati.
  2. 25–30 g vlakana dnevno. Vlakna hrane crijevni mikrobiom, usporavaju ulazak šećera u krv i sprječavaju popodnevni pad energije.
  3. Nijedan obrok bez povrća ili voća. Svaka boja donosi druge vitamine, minerale i polifenole.

Evo kako to izgleda na tanjuru.

n Zobena kaša koja te drži do ručka. Skuhaj 50 g zobenih pahuljica, a kad se malo ohlade, umiješaj 150 g skyra ili proteinskog jogurta. Dodaj 2 žlice chia sjemenki ili mljevenog lana, šaku (oko 100 g) bobičastog voća i 15–20 g oraha. Tako dobivaš oko 25–30 g proteina i oko 11 g vlakana.
n Slani doručak za one koje ne vole kašu. Dva jaja i 100 g zrnatog sira, dvije šnite integralnog kruha od kiselog tijesta te paprika ili rajčica. Ovim obrokom dobivaš oko 30 g proteina i 15 g masti, a kombinacija proteina, masti i vlakana doprinosi duljem osjećaju sitosti i može pomoći u održavanju stabilnije razine šećera u krvi nakon obroka.
n Ručak s mahunarkama. 200 g kuhane leće ili slanutka (oko 21 g proteina i oko 12 g vlakana) uz pola tanjura povrća. Dodaj papriku, kiseli kupus ili limunov sok, jer vitamin C višestruko povećava iskorištavanje željeza iz biljne hrane.
n Ručak s ribom. 120–150 g lososa ili druge ribe (oko 25–30 g proteina), pola tanjura povrća i 60 g (suhe mase) heljde, kvinoje ili integralne riže, za dodatne proteine i neizostavna vlakna (oko 10 g).
n Užina kad u tri popodne krene žudnja. 150–200 g grčkog jogurta ili skyra sa žlicom sjemenki bundeve i šakom voća. Oko 18-23 g proteina i 5 g kvalitetnih masti, umjesto keksa koji ti energiju podigne na pola sata.

Kavu i čaj pij između obroka, a ne uz njih, jer smanjuju apsorpciju željeza. Posljednja kava neka bude najkasnije oko podneva, jer je tvoj san sada osjetljiviji nego prije.

Ovo su orijentiri, a ne strogi jelovnik. Tvoje stvarne potrebe ovise o tjelesnoj masi, aktivnosti, zdravstvenom stanju i nalazima, i upravo to prilagođavamo na savjetovanju.

Što možeš napraviti već danas?

Ne moraš preko noći promijeniti cijeli život. Ponekad je dovoljno krenuti od nekoliko jednostavnih navika.

  1. Nemoj preskakati obroke. Ako zbog užurbanog jutra redovito ostaješ bez doručka, pripremi nešto jednostavno večer prije. Redovitiji obroci mogu ti pomoći da tijekom dana lakše osiguraš dovoljno energije i hranjivih tvari.
  2. U svaki glavni obrok uključi proteine. Jaja, riba, mahunarke, jogurt ili svježi sir jednostavni su načini da podržiš očuvanje mišićne mase i dulji osjećaj sitosti.
  3. Daj prednost kvalitetnom snu. Pokušaj odlaziti na spavanje u približno isto vrijeme, smanjiti unos kofeina u kasnijem dijelu dana i stvoriti mirniju večernju rutinu.
  4. Pronađi vrijeme za kretanje. Kratka šetnja, lagana tjelovježba ili boravak na svježem zraku mogu pozitivno utjecati na raspoloženje i kvalitetu sna.

Obrati pozornost na obrasce umora. Jesi li najumornija nakon neprospavane noći, tijekom menstruacije ili nakon dana u kojem si jedva stigla jesti? Takve informacije mogu pomoći da lakše prepoznaš moguće uzroke i razgovaraš s liječnikom

1.

Nemoj preskakati obroke

2.

U svaki glavni obrok uključi proteine.

3.

Daj prednost kvalitetnom snu.

4.

Pronađi vrijeme za kretanje

Ne moraš ovo raspetljavati sama

Ako je umor tvoj suputnik već mjesecima, rijetko ga riješi jedan savjet s interneta, jer tvoja mreža nije ista kao mreža tvoje prijateljice. Kod jedne je glavni uzrok nizak feritin, kod druge raspadnut san, kod treće godine u kojima se brinula za sve osim za sebe. Najčešće je pomalo od svega.

Na individualnom savjetovanju želim čuti tvoju cijelu priču. Kako spavaš, kakav ti je menstrualni ciklus, što te najviše iscrpljuje, kako se hraniš i što si sve do sada pokušala kako bi se osjećala bolje.

Zajedno ćemo pogledati tvoje nalaze, razgovarati o mogućim uzrocima umora i procijeniti postoji li potreba za dodatnim pretragama u suradnji s liječnikom. Na temelju svega toga osmislit ćemo prehrambene smjernice i konkretne korake prilagođene tebi, tvojim potrebama i tvojoj svakodnevici. Jer ne treba ti još jedan popis pravila koji će te dodatno opteretiti, nego podrška i rješenja koja možeš primijeniti u stvarnom životu.

Cilj nije samo pregurati dan. Cilj je ponovno imati energije za život, posao, obitelj, ali i za sebe.

Znam koliko često vlastite potrebe stavljamo na posljednje mjesto. Čekamo da djeca malo odrastu, da prođe gužva na poslu, da uhvatimo više vremena za sebe. Ali uvijek se pojavi nešto novo.

Zato, ako si se prepoznala u ovom tekstu, nemoj ponovno staviti sebe na čekanje.

Briga o sebi ne mora čekati neko mirnije sutra. Može početi već danas.

Rezerviraj svoje savjetovanje!

Inicijalno savjetovanje

Ako je umor jak i traje dulje od nekoliko tjedana, ako imaš vrlo obilne menstruacije ili krvarenje između ciklusa, gubiš na težini bez razloga ili dugo osjećaš tugu i bezvoljnost, javi se i svom liječniku.

Ne drži dijetu. Drži do sebe.

Tvoja Angelina

Za znatiželjne: izvori

  • College of Family Physicians of Canada (2016). Tools for Practice #79: Iron supplementation in non-anemic women with unexplainable fatigue. CFPC
  • CSIRO (2026). The protein gap: CSIRO highlights the importance of protein during menopause. CSIRO
  • Effects of Sleep Fragmentation and Estradiol Decline on Cortisol in a Human Experimental Model of Menopause (2023). Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. PMC · sažetak, BIDMC
  • Hedges M. i sur. (2026). Global perspectives on perimenopause: a digital survey of knowledge and symptoms using the Flo application. Menopause, 33(7), 789–798. Mayo Clinic News Network · Healio
  • National Health Service Self-help tips to fight tiredness. NHS
  • Schaffer, R. (2021). Menopause-related sleep disturbances influence mood, metabolism (izlaganje o podacima SWAN studije). Healio
  • Vaucher P. i sur. (2012). Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ 184(11):1247–1254. PMC
Print