Što piti ako imate visoki krvni tlak? Ovih 5 napitaka mogu biti dobra prehrambena podrška
08. 09. 2026.
Ako imate povišen krvni tlak, možda ste prvo pomislili na ono što trebate izbaciti iz prehrane – manje soli, manje procesirane hrane, no prehrana kod hipertenzije nije samo priča o ograničavanju. Postoje i namirnice koje možemo dodati i tako svakodnevno podržavati zdravlje krvnih žila i regulaciju krvnog tlaka.
A neke od njih možemo jednostavno – popiti.
Klinička istraživanja pokazuju da određeni napitci, zahvaljujući nitratima, polifenolima, kaliju i drugim bioaktivnim spojevima, mogu imati mjerljiv učinak na krvni tlak.
Naravno, ne govorimo o „čudesnim“ napitcima niti o zamjeni za propisanu terapiju. Govorimo o malim, konkretnim prehrambenim izborima koji mogu postati dio kvalitetnog obrasca prehrane kod povišenog krvnog tlaka.
Izdvojila sam pet napitaka za koje imamo zanimljive kliničke podatke – i, još važnije, pokazat ću vam kako ih praktično uključiti.
Klinička istraživanja pokazuju da određeni napitci, zahvaljujući nitratima, polifenolima, kaliju i drugim bioaktivnim spojevima, mogu imati mjerljiv učinak na krvni tlak.
1. Čaj od hibiskusa
Hibiskus (Hibiscus sabdariffa) jedan je od zanimljivijih biljnih napitaka kada govorimo o krvnom tlaku.
Sadrži polifenole, uključujući antocijane, a istražuju se njihovi učinci na funkciju endotela, oksidativni stres i druge mehanizme koji sudjeluju u regulaciji tonusa krvnih žila.
U jednom randomiziranom kliničkom istraživanju osobe s blagom do umjerenom hipertenzijom uzimale su infuziju pripremljenu od 10 g osušenih čaški Hibiscus sabdariffa u 500 ml vode dnevno tijekom četiri tjedna. U toj skupini zabilježeno je smanjenje sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka, pri čemu je smanjenje sistoličkog tlaka bilo statistički značajno.
Važno je, međutim, ne donositi zaključke na temelju samo jedne studije. Sustavni pregled i meta-analiza kliničkih istraživanja također su pokazali povoljan učinak hibiskusa na krvni tlak, osobito kod osoba koje su na početku imale više vrijednosti tlaka. Rezultati među pojedinim istraživanjima ipak su se dosta razlikovali, a još uvijek nemamo jasno definiranu optimalnu dozu i trajanje primjene.
Kako ga uključiti?
Kao praktičnu pripremu možete koristiti količinu iz spomenutog kliničkog istraživanja: 10 g čistog Hibiscus sabdariffa u 500 ml vode, odnosno otprilike dvije veće šalice.
Topao zimi ili ohlađen ljeti – bez potrebe za dodavanjem šećera.
Pri kupnji obratite pozornost na sastav. Birajte čisti Hibiscus sabdariffa, a ne voćni čaj u kojem je hibiskus samo jedan od brojnih sastojaka.
2. Sok od cikle
Kod cikle je posebno zanimljiv način na koji njezini prirodni nitrati mogu utjecati na krvne žile.
Nitrati koje unosimo hranom preko nitrita mogu sudjelovati u stvaranju dušikovog oksida (NO) – važne signalne molekule koja pomaže opuštanju krvnih žila i regulaciji vaskularnog tonusa.
Meta-analiza objavljena 2024. obuhvatila je 11 randomiziranih kontroliranih istraživanja i 349 osoba s hipertenzijom. Sok od cikle bogat nitratima bio je povezan s prosječnim smanjenjem klinički mjerenog sistoličkog tlaka od približno 5,3 mmHg u usporedbi s kontrolom.
To je zanimljiv rezultat, ali treba ga pravilno interpretirati. Učinak na dijastolički i 24-satni krvni tlak nije bio statistički značajan, a sigurnost dokaza autori su ocijenili niskom.
Još je važnije znati da nisu svi sokovi od cikle jednaki.
U ranijem sustavnom pregledu zabilježene su velike razlike u sadržaju nitrata među komercijalnim sokovima od cikle. U istraživanjima su korištene različite količine soka koje su osiguravale približno 200–800 mg nitrata dnevno. Zato sama informacija da ste popili „jednu čašu soka od cikle“ ne govori nužno koliko ste nitrata unijeli.
Kako uključiti sok od cikle?
Za učinak na krvni tlak važniji je sadržaj nitrata nego količina soka. Ako je naveden na proizvodu, vodite se tim podatkom.
Ako nije naveden, možete uključiti oko 300 ml svježe cijeđenog soka od cikle. Imajte na umu da sadržaj nitrata u cikli prirodno varira, pa ista količina soka ne znači uvijek i istu dozu nitrata.
3. Sok od rajčice – ali bez dodane soli
Kod soka od rajčice postoji jedan detalj koji ne želim da preskočite:
birajte onaj bez dodane soli.
Rajčica prirodno osigurava kalij, likopen i niz drugih bioaktivnih spojeva, zbog čega može biti zanimljiv dio prehrane usmjerene na kardiovaskularno zdravlje.
U jednogodišnjem japanskom istraživanju 481 osoba konzumirala je neslani sok od rajčice. Prosječna konzumacija iznosila je oko 215 ml dnevno. Među 94 osobe koje su na početku imale neliječenu prehipertenziju ili hipertenziju, prosječni sistolički tlak smanjio se s približno 141 na 137 mmHg, a dijastolički s približno 83 na 81 mmHg.
Ovdje ipak moramo biti nešto oprezniji nego kod randomiziranih kontroliranih istraživanja. Studija nije imala klasičnu randomiziranu kontrolnu skupinu, pa ne možemo sa sigurnošću tvrditi da je cijela promjena krvnog tlaka nastala upravo zbog soka od rajčice.
Zato bih ovaj rezultat promatrala kao zanimljiv i praktično primjenjiv, ali ne kao dokaz iste snage kakav imamo iz dobro provedenih randomiziranih kontroliranih istraživanja.
Kako ga uključiti?
Oko 200 ml soka od rajčice bez dodane soli praktična je količina koja približno odgovara unosu u navedenom istraživanju.
I pročitajte deklaraciju. Kod povišenog krvnog tlaka razlika između običnog soka od rajčice i onoga bez dodane soli može biti važnija od samog brenda koji ste odabrali.
4. 100% sok od nara
Nar je bogat polifenolima, uključujući elagitanine i njihove derivate, zbog čega se njegov mogući utjecaj na vaskularnu funkciju i kardiovaskularno zdravlje istražuje već godinama.
Meta-analiza iz 2023., koja je obuhvatila 14 kliničkih istraživanja i 573 ispitanika, pokazala je prosječno smanjenje sistoličkog krvnog tlaka od približno 5 mmHg uz konzumaciju soka od nara. U podanalizi istraživanja u kojima se konzumiralo do 300 ml dnevno zabilježeno je prosječno smanjenje sistoličkog tlaka od oko 6 mmHg.
Novija meta-analiza 22 randomizirana kontrolirana istraživanja također je pronašla smanjenje sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka nakon konzumacije nara. Međutim, razlike među studijama bile su velike, što znači da ove brojke ne trebamo čitati kao obećanje da će svakoj osobi tlak pasti za baš taj određeni broj mmHg.
Kako ga uključiti?
Možete odabrati malu čašu 100% soka od nara, primjerice oko 150 ml. U istraživanjima su korištene različite količine, a meta-analitički podaci pokazuju povoljne rezultate i pri unosima do 300 ml dnevno.
Birajte 100% sok bez dodanog šećera.
I ovdje vrijedi jednostavno pravilo: više nije nužno bolje. Sok od nara prirodno sadrži šećere i energiju, pa nema potrebe piti velike količine kako biste dobili potencijalnu korist.
5. Zeleni čaj
Zeleni čaj često se spominje u kontekstu zdravlja srca i krvnih žila, ponajprije zbog katehina, skupine polifenola među kojima je najpoznatiji EGCG.
Ali kada govorimo konkretno o krvnom tlaku, važno je imati realna očekivanja.
Meta-analiza iz 2025., koja je obuhvatila 36 randomiziranih kontroliranih istraživanja, pokazala je prosječno smanjenje sistoličkog krvnog tlaka od približno 1,1 mmHg, a slično smanjenje zabilježeno je i za dijastolički tlak.
Kako ga uključiti?
Ako volite zeleni čaj, redovito ga uključite u svoju prehranu. Ne trebate brojati šalice s idejom da ćete tako postići određeno smanjenje krvnog tlaka.
Promatrajte ga kao još jedan mali dio prehrambenog obrasca koji podržava kardiovaskularno zdravlje, a ne kao snažnu samostalnu intervenciju za hipertenziju.
Trebate li sada piti svih pet napitaka?
Naravno da ne.
Ne trebate svako jutro pripremiti hibiskus, nakon toga popiti sok od cikle, zatim rajčice i nara i na kraju dana razmišljati jeste li stigli popiti i zeleni čaj.
Odaberite jedan ili dva napitka koja vam odgovaraju, koja volite i koja realno možete uklopiti u svoju svakodnevicu. Prehrana koja podržava regulaciju krvnog tlaka ne mora biti komplicirana – ali treba biti dovoljno jednostavna da je možete primjenjivati dugoročno.
I nemojte svu pažnju usmjeriti na jedan čaj ili sok.
Najveću važnost i dalje ima cjelokupni obrazac prehrane: obilje povrća i voća, mahunarke, cjelovite žitarice i drugi izvori vlakana, kalija, magnezija i kalcija, uz kontrolu unosa natrija. Tome dodajemo redovito kretanje, kvalitetan san i, kada je potrebna, propisanu terapiju.
Hibiskus, cikla, rajčica, nar i zeleni čaj mogu biti dio te priče.
A možda je najjednostavnije početi ovako:
umjesto da se danas pitate što još morate izbaciti iz prehrane, odaberite jednu korisnu stvar koju možete dodati.
Možda će to biti upravo šalica hibiskusa.
Ako imate dijagnosticiranu hipertenziju ili uzimate lijekove za snižavanje krvnog tlaka, veće promjene u prehrani i korištenje koncentriranih biljnih pripravaka uskladite sa svojim liječnikom ili drugim kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom. Prehrambene intervencije nisu zamjena za propisanu terapiju.
Vaša nutricionistica Angelina
Literatura
McEvoy JW, McCarthy CP, Bruno RM, Brouwers S, Canavan MD, Ceconi C, et al. 2024 ESC Guidelines for the management of elevated blood pressure and hypertension. European Heart Journal. 2024;45(38):3912–4018. doi:10.1093/eurheartj/ehae178.
Da-Costa-Rocha I, Bonnlaender B, Sievers H, Pischel I, Heinrich M. Hibiscus sabdariffa L. – a phytochemical and pharmacological review. Food Chemistry. 2014;165:424–443. doi:10.1016/j.foodchem.2014.05.002.
Herrera-Arellano A, Flores-Romero S, Chávez-Soto MA, Tortoriello J. Effectiveness and tolerability of a standardized extract from Hibiscus sabdariffa in patients with mild to moderate hypertension: a controlled and randomized clinical trial. Phytomedicine. 2004;11(5):375–382. doi:10.1016/j.phymed.2004.04.001.
Ellis LR, Zulfiqar S, Holmes M, Marshall L, Dye L, Boesch C. A systematic review and meta-analysis of the effects of Hibiscus sabdariffa on blood pressure and cardiometabolic markers. Nutrition Reviews. 2022;80(6):1723–1737. doi:10.1093/nutrit/nuab104.
Bonilla Ocampo DA, Paipilla AF, Marín E, Vargas-Molina S, Petro JL, Pérez-Idárraga A. Dietary nitrate from beetroot juice for hypertension: a systematic review. Biomolecules. 2018;8(4):134. doi:10.3390/biom8040134.
Grönroos R, Eggertsen R, Bernhardsson S, Praetorius Björk M. Effects of beetroot juice on blood pressure in hypertension according to European Society of Hypertension Guidelines: a systematic review and meta-analysis. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases. 2024;34(10):2240–2256. doi:10.1016/j.numecd.2024.06.009.
Odai T, Terauchi M, Okamoto D, Hirose A, Miyasaka N. Unsalted tomato juice intake improves blood pressure and serum low-density lipoprotein cholesterol level in local Japanese residents at risk of cardiovascular disease. Food Science & Nutrition. 2019;7(7):2271–2279. doi:10.1002/fsn3.1066.
Larrosa M, García-Conesa MT, Espín JC, Tomás-Barberán FA. Ellagitannins, ellagic acid and vascular health. Molecular Aspects of Medicine. 2010;31(6):513–539. doi:10.1016/j.mam.2010.09.005.
Ghaemi F, Emadzadeh M, Atkin SL, Jamialahmadi T, Zengin G, Sahebkar A. Impact of pomegranate juice on blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Phytotherapy Research. 2023;37(10):4429–4441. doi:10.1002/ptr.7952.
Bahari H, Omidian K, Goudarzi K, Rafiei H, Asbaghi O, Hosseini Kolbadi KS, et al. The effects of pomegranate consumption on blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. Phytotherapy Research. 2024;38(5):2234–2248. doi:10.1002/ptr.8170.
Rezaei M, Akhavan N, Fathi F, Alavi SM, Fadaii M, Dehzad MJ, et al. Effect of green tea supplementation on blood pressure in adults: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomised controlled trials. Blood Pressure. 2025;34(1):2517122. doi:10.1080/08037051.2025.2517122.
